Colazione da Regina, Pranzo da Principessa e cena da Povera?
La colazione è il pasto più importante?
Diciamo che è un’ottima occasione per iniziare la giornata con un carico di energia supplementare: abbiamo passato almeno 8 (otto – spero!) ore a dormire.
Gli ultimi studi pubblicati mettono in evidenza come il “salto della colazione” possa condurre ad un aumento del peso fino addirittura ad una franca obesità (si ricorre facilmente ad abbuffate compulsive di snack durante la mattinata e sia il pranzo che la cena saranno più “sostanziosi”), insulinoresistenza e diabete di tipo II, aumento dell’ossidazione dei grassi con formazione di radicali liberi (causa di invecchiamento cellulare precoce) e depressione.
Inoltre, sembrerebbe che una colazione ad elevato contenuto di proteine diminuirebbe la secrezione di ormoni stimolanti la fame rispetto a quelle ad alto tenore di carboidrati.
Ecco, allora, alcuni suggerimenti:
PARFAIT DI MIRTILLI E NOCI
Quinoa (cotta in precedenza)
Yogurt Greco 2% di Grassi
Cannella
Mirtilli
Mandorle
Miscelare insieme Yogurt, Quinoa, e Cannella. Versare con un cucchiaio metà del mix in un bicchiere, aggiungere metà Mirtilli e Noci, ripetere creando un altro strato e terminare con l’aggiunta di Noci.
CREMA BUDWIG
Semi di Lino macinati al momento
Frutta secca a guscio non tostata (Noci, Mandorle, Nocciole, Pinoli) o Semi Oleosi (Chia, Sesamo, Zucca)
1 Banana
Un Frutto di stagione
½ Limone (succo – se bio grattugiare anche la buccia ricca di Flavonoidi)
Cereali crudi macinati al momento (a scelta tra Avena, Grano Saraceno, Orzo, Riso)
Yogurt Bianco o Ricotta o Tofu o Latte di Mandorle (versione veg)
Lavare della Frutta di Stagione e tagliarla con la Banana, porle nel frullatore con il succo e la scorza di 1\2 Limone bio e un bicchiere di Yogurt e frullare.
Nel frattempo macinare i Semi oleosi ed i Cereali nel mulino o nel macinacaffè.
Versare la crema in una tazza ed unire il misto di Frutta secca e la Farina di Semi.
SMOOTHIE DI BACCHE E YOGURT
Semi di Lino macinati al momento
Yogurt Greco 2% di Grassi
Mirtilli | Fragole | More
Cacao amaro in polvere
Menta fresca
Mettere parte delle Bacche, lo Yogurt, i semi di Lino ed il Cacao nel frullatore. Una volta che il mix risulta cremoso, trasferirlo in un bicchiere e decorare con una spruzzata di Cacao, le rimanenti Bacche ed un paio di foglioline di Menta fresca.
Per una versione veg, sostituire lo Yogurt con un Latte di Mandorle con un buon contenuto proteico.
SMØRREBRØD CON SALMONE AFFUMICATO
Smørrebrød? Un nome, una garanzia… di facile preparazione. Non è altro che un sandwich originario della Danimarca con il pane a far solamente da base.
Pane di Segale (100%)
Salmone selvaggio possibilmente affumicato non chimicamente
Burro chiarificato
Cetriolo
Aneto
Limone
Rafano (se gradito)
Lasciare che il Burro diventi morbido, spalmarlo sul pane di Segale insieme al Rafano grattugiato, adagiare il Salmone e decorare con fettine di Cetriolo, Limone, ed Aneto
Alcuni trucchetti possono aiutarci se non abbiamo abbastanza tempo o se la mattina vogliamo poltrire un po’ di più: lasciare apparecchiata la tavola con tutti gli ingredienti che serviranno, preparare gli ingredienti mentre sta venendo su il Caffè, cuocere la Quinoa la sera prima così ne avanzerà anche per dei pasti successivi, comporre la Frutta in macedonia (aggiungendo Limone e non Zucchero!), sgusciare la Frutta secca…
Se ancora non vi ho convinto vi lascio un paio di link di riferimento:
Am J Clin Nutr. 2017 Jun;105(6):1351-1361.
Obes Sci Pract. 2017 Apr 3;3(2):162-170.
Per gli altri studi che ho consultato potete contattarmi qui o sulla mail info@alimentazioneresponsabile.it
